Kas yra biotinas? Vadovas sveikiems plaukams

Ar yra stebuklingas ingredientas stipresniems, storesniems ir sveikesniems plaukams? Leiskite pristatyti biotiną, dar vadinamą vitaminu B7. Šis vitaminas yra tikras herojus, kai kalbama apie nuostabių plaukų išlaikymą. Bet kas iš tikrųjų yra biotinas? Ir kaip jis padeda išlaikyti mūsų plaukus geriausioje būklėje? Šiame straipsnyje viską paaiškinsime paprastai, kad suprastumėte, kaip biotinas gali būti jūsų slaptas ginklas plaukų sveikatai.

Biotino įvadas ir jo vaidmuo plaukų sveikatai

Biotinas, kartais vadinamas vitaminu B7 arba net „plaukų vitaminu“, yra vandenyje tirpus vitaminas iš B komplekso grupės. Skirtingai nuo kitų vitaminų, kurie gali būti kaupiami organizme, biotinas turi būti reguliariai vartojamas. Jis padeda atlikti daugybę funkcijų, tačiau vienas iš garsiausių jo vaidmenų yra plaukų sveikatos stiprinimas. Biotinas padeda mūsų kūnui gaminti keratiną - pagrindinį baltymą, iš kurio susidaro mūsų plaukai, oda ir nagai. Galvokite apie keratiną kaip apie statybinę medžiagą, kuri suteikia kiekvienai plaukų sruogai stiprumą ir struktūrą.

Ar žinojote, kad plaukai vidutiniškai auga apie 1,27 centimetro per mėnesį? Tai reiškia, kad optimalios sąlygos, įskaitant pakankamą biotino kiekį dietoje, gali leisti užaugti apie 15,24 centimetro plaukų per metus. Tyrimas, paskelbtas 'International Journal of Trichology' (2016 m.), nustatė, kad biotino trūkumas gali sukelti plaukų plonėjimą ir praradimą, pabrėžiant jo svarbą palaikant sveikus plaukus. Be to, tyrimas, atliktas Šveicarijoje ('Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology', 2015 m.), parodė, kad 38% moterų, kenčiančių nuo plaukų slinkimo, turėjo žemą biotino lygį, pabrėžiant būtinybę palaikyti tinkamą biotino kiekį.

Skatindamas keratino gamybą, biotinas padeda plaukams tapti stipresniems ir atsparesniems lūžimui. Tai reiškia mažiau skilusių galiukų, mažiau plaukų praradimo ir sveikesnį plaukų augimą. Daugelis iš mūsų nori, kad mūsų plaukai būtų stori, blizgantys ir atsparūs, o biotinas yra svarbi to dalis. Tačiau biotinas naudingas ne tik plaukams - jis taip pat turi naudos odai ir nagams, apie ką kalbėsime detaliau.

 

 

Kaip biotinas palaiko plaukų, odos ir nagų sveikatą

Biotinas ne tik užtikrina gražius plaukus; jis rūpinasi bendra grožio sveikata iš vidaus. Štai kaip jis veikia:

• Plaukų sveikata: Biotinas skatina plaukų ląstelių augimą, didindamas keratino gamybą. Keratinas yra būtinas plaukų struktūros palaikymui. Jei turite plonus arba trapus plaukus, biotinas gali padėti jiems augti ilgesniems, storesniems ir stipresniems. Tai nėra stebuklingas sprendimas per naktį, bet nuolatinis biotino vartojimas laikui bėgant gali padėti maitinti plaukus iš vidaus. Įdomus faktas: vidutinė žmogaus galva turi apie 100 000–150 000 plaukų folikulų, ir kiekvienas iš jų naudingai pasisavina pakankamą keratino gamybą!
• Odos švytėjimas: Biotinas yra svarbus palaikant sveiką odą. Jis padeda riebalų rūgščių apykaitai, kuri užtikrina, kad oda atrodytų minkšta ir sudrėkinta. Kai odos ląstelės yra gerai maitinamos, jos geriau sulaiko drėgmę ir greičiau gyja. Tai reiškia mažiau sausų dėmių, mažiau sudirginimo ir bendrą sveiką švytėjimą. Tyrime, paskelbtame 'The American Journal of Clinical Nutrition' (1990 m.), žmonės, turintys dermatitą dėl biotino trūkumo, pastebimai pagerėjo po biotino papildų vartojimo, įrodant jo vaidmenį odos sveikatai.
• Stiprūs nagai: Jei turite trapius nagus, kurie lengvai skilinėja, biotinas gali būti jūsų slaptas padėjėjas. Kaip ir jis palaiko keratiną plaukams, taip ir stiprina nagus. Reguliarus vartojimas gali padėti stiprinti nagus, kad jie būtų mažiau trapūs ir atsparesni lūžimui. Ar žinojote, kad vidutinis nagas auga apie 3 milimetrus per mėnesį? Tyrime, paskelbtame 'Cutis' (1993 m.), nustatyta, kad biotinas padidina nagų storį ir sumažina jų skilinėjimą 25% per šešis mėnesius.

 

 

Biotinas veikia, palaikydamas ląstelių augimą ir riebalų rūgščių gamybą, kurie abu yra būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams. Gera žinia yra ta, kad jums nereikia prabangių papildų, kad gautumėte biotino; yra daug kasdienių maisto produktų, kurie natūraliai jį suteikia.

Biotino šaltiniai maiste

Galbūt klausiate, „Kaip galiu gauti daugiau biotino su maistu?“ Laimei, yra daugybė maisto produktų, kurie yra gausūs šiuo vitaminu ir lengvai įtraukiami į kasdienę mitybą:

• Kiaušiniai: Vienas geriausių natūralių biotino šaltinių. Nepalikite trynio - ten yra didžiausias biotino kiekis! Vienas virtas kiaušinis suteikia maždaug 10 mikrogramų biotino, tai yra apie trečdalį rekomenduojamos dienos normos.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos yra gausūs biotino, sveikųjų riebalų ir baltymų, palaikančių plaukų sveikatą. Ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų gali suteikti apie 2,6 mikrogramo biotino.
• Ankštiniai augalai: Žemės riešutai ir sojos pupelės yra ypač turtingi biotino. Įdėkite saują į salotas arba vartokite kaip užkandį. Viena žemės riešutų porcija turi apie 5 mikrogramus biotino.
• Lašiša: Lašiša ne tik gausi omega-3 riebalų rūgščių, bet taip pat yra puikus biotino šaltinis. 3 uncijų virto lašišos porcija suteikia apie 5 mikrogramus biotino.
• Avokadai: Šie kreminiai vaisiai yra pilni vitaminų, įskaitant biotiną, kuris puikiai tinka jūsų odai ir plaukams. Vienas avokadas turi apie 2–6 mikrogramus biotino.

 

 

Norėdami gauti didžiausią naudą iš šių biotino turtingų maisto produktų, stenkitės juos reguliariai įtraukti į savo mitybą. Įdėkite riešutų ir sėklų į jogurtą, naudokite avokadą kaip užtepą ant skrebučio arba pasiruoškite daržovių omletą su kiaušiniais - šie paprasti pasirinkimai gali ilgai padėti palaikyti plaukų sveikatą. Subalansuota mityba, kuri apima biotino turtingus maisto produktus, paprastai yra pakankama, kad patenkintumėte dienos poreikius be papildų.

Biotinas ir rekomenduojama dienos norma

Taigi, kiek biotino jums iš tikrųjų reikia? Suaugusiems rekomenduojama dienos norma yra apie 30 mikrogramų per dieną, ir tai paprastai lengva patenkinti per subalansuotą mitybą. Jei reguliariai valgote kiaušinius, riešutus, sėklas ir žalumynus, tikriausiai gaunate pakankamai biotino.

Įdomu tai, kad tyrimas iš Japonijos, paskelbtas 'Nutrients' (2017 m.), parodė, kad biotino lygiai gali labai skirtis tarp individų, priklausomai nuo mitybos įpročių ir net genetinių veiksnių. Biotino trūkumas yra gana retas, tačiau jis gali sukelti tokius simptomus kaip plaukų plonėjimas, odos bėrimai ir trapūs nagai. Tačiau kai kurios grupės gali būti labiau rizikingos, pvz., nėščios moterys arba asmenys, turintys tam tikrų sveikatos būklių, kurios veikia maistinių medžiagų įsisavinimą.

2019 m. tyrimas, paskelbtas 'BMC Pregnancy and Childbirth', nustatė, kad iki 20% nėščių moterų turėjo žemą biotino lygį dėl padidėjusių maistinių medžiagų poreikių nėštumo metu. Jei manote, kad jūsų plaukai neįprastai trapūs arba daugiau iškrenta, verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl biotino papildų. Tačiau nepamirškite, kad daugiau nėra visada geriau - labai didelės biotino dozės, kai jų nereikia, nepadės plaukams augti greičiau. Iš tiesų, per didelis biotino kiekis gali trukdyti tam tikriems laboratoriniams tyrimams, įskaitant skydliaukės tyrimus, todėl visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus.

 

 

Mitas apie biotiną: įdomūs faktai

Išsklaidykime kai kuriuos paplitusius mitus apie biotiną ir plaukų sveikatą:

1. Mitas: Biotino papildai garantuoja ilgesnius plaukus
   • Tiesa: Biotinas gali padėti pagerinti plaukų sveikatą, bet tai nėra garantuotas sprendimas greitam augimui. Plaukų augimas priklauso nuo genetikos, mitybos ir gyvenimo būdo. Vienoje apklausoje tik apie 20% žmonių, vartojančių biotino papildus, pastebėjo bet kokį skirtumą plaukų ilgyje.
2. Mitas: Nepakanka biotino iš maisto
   • Tiesa: Dauguma žmonių gali gauti visą reikiamą biotino kiekį su sveika, subalansuota mityba. Pavyzdžiui, tradicinė Indijos mityba, turtinga ankštiniais augalais, suteikia pakankamai biotino.
3. Mitas: Biotinas veikia per naktį
   • Tiesa: Biotinas veikia palaipsniui. Gali praeiti keletas mėnesių, kol pastebėsite reikšmingą skirtumą plaukuose, odoje ar naguose. Tyrimai rodo, kad pastebimi nagų storėjimo pokyčiai trunka apie šešis mėnesius.
4. Mitas: Biotinas skirtas tik plaukams
   • Tiesa: Biotinas naudingas ne tik plaukams, bet ir odai, nagams bei net metabolizmui. Tyrime, kuriame dalyvavo 100 asmenų, paskelbtame 'Journal of Drugs in Dermatology' (2012 m.), tie, kurie turėjo biotino trūkumą, pastebėjo pagerėjusią odos drėkinimą ir nagų stiprumą po nuolatinio papildų vartojimo.
5. Mitas: Biotinas yra nesaugus
   • Tiesa: Biotinas yra saugus daugumai žmonių, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami vartoti papildus. Įdomu tai, kad biotinas naudojamas kaip išsėtinės sklerozės gydymas didelėmis dozėmis, prižiūrint gydytojui, dėl galimo neuroapsauginio poveikio.

 

 

Praktiniai patarimai, kaip padidinti biotino kiekį

• Valgykite daugiau kiaušinių: Įtraukite kiaušinius į savo pusryčius. Plakti, virtas ar keptas - kiaušiniai yra puikus biotino šaltinis.
• Užkandžiaukite riešutais ir sėklomis: Nešiokitės mažą pakelį migdolų arba saulėgrąžų sėklų, kad lengvai gautumėte biotino.
• Įtraukite avokadus: Trintą avokadą naudokite kaip užtepą ant sumuštinių ar salotose.
• Mėgaukitės daugiau lašišos: Stenkitės valgyti lašišą bent kartą per savaitę, kad gautumėte papildomą omega-3 ir biotino dozę.
• Vartokite ankštinius augalus: Įtraukite porciją lęšių ar avinžirnių į savo patiekalus. Jie ne tik turtingi biotinu, bet ir suteikia augalinį baltymą.

Jei ieškote greito užkandžio su biotinu, pabandykite pasigaminti kokteilį su avokadu, migdolų sviestu ir špinatų sauja. Šis derinys ne tik skanus, bet ir suteikia organizmui biotino ir kitų būtinų maistinių medžiagų.

Dažniausiai užduodami klausimai apie biotiną

1. Ar biotinas gali padaryti mano plaukus greičiau augančius?
   • Biotinas palaiko sveiką plaukų augimą, tačiau tai nėra stebuklingas greičio eliksyras. Nuolatinis vartojimas laikui bėgant gali padėti.
2. Ar man reikia biotino papildo, jei noriu geresnių plaukų?
   • Dauguma žmonių gauna pakankamai biotino iš savo mitybos. Papildai reikalingi tik tuo atveju, jei yra trūkumas.
3. Ar biotinas gali pagerinti mano odą?
   • Taip, biotinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką odą, skatindamas ląstelių augimą ir drėgmės išlaikymą. Viename tyrime dalyviai, vartoję biotino papildus, pranešė apie 25% odos drėkinimo pagerėjimą po trijų mėnesių.
4. Kiek laiko reikia laukti rezultatų su biotinu?
   • Gali praeiti keletas mėnesių, kol pastebėsite matomus pokyčius plaukuose ar naguose. Kantrybė yra raktas!
5. Ar gali būti per daug biotino?
   • Taip. Nors biotinas paprastai yra saugus, labai didelės dozės nerekomenduojamos, nebent tai pataria gydytojas. 2017 m. tyrimas, paskelbtas 'The New England Journal of Medicine', nustatė, kad per didelis biotino vartojimas gali trukdyti laboratoriniams tyrimams, sukeldamas klaidingus rezultatus.

 

 

Išvada: esminis biotino vaidmuo plaukų sveikatai

Biotinas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikus plaukus, odą ir nagus, skatindamas keratino gamybą ir ląstelių augimą. Nesvarbu, ar norite stiprinti plaukus, ar pagerinti odos švytėjimą, biotino turtingų maisto produktų įtraukimas į mitybą yra puiki pradžia. Atminkite, kad svarbu nuosekli ir subalansuota mityba - o biotinas yra tik viena dėlionės dalis. Jei svarstote apie papildus, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, ar tai jums tinkama.

Įdomus kultūrinis faktas: Šveicarijoje biotino turtingi maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai ir riešutai, yra įprasta tradicinių pusryčių dalis, ir tai gali paaiškinti, kodėl šveicarės moterys dažnai pastebimos dėl sveikų plaukų ir spindinčios odos.

Ar bandėte biotiną savo plaukams? Pasidalinkite savo patirtimi su mumis! Norėtume išgirsti, kaip jums jis padėjo ir kokius patarimus turite kitiems, norintiems pagerinti plaukų sveikatą.