Veganiška ir vegetariška mityba plaukams: išsamus vadovas

Tai, ką valgome, turi didelę įtaką mūsų plaukų sveikatai. Moterims svarbu užtikrinti tinkamą mitybą, kad išlaikytume sveikus, stiprius ir blizgius plaukus. Tiems, kurie laikosi veganiškos arba vegetariškos mitybos, svarbu suprasti, kurie maistingieji elementai padeda skatinti plaukų augimą ir palaikyti galvos odos sveikatą. Kai kurie mano, kad augalinė mityba gali pritrūkti tam tikrų būtinų maistinių medžiagų, tačiau tinkamai suplanavus mitybą, įmanoma gauti viską, ko reikia sveikiems plaukams. Šiame straipsnyje aptarsime svarbiausias maistines medžiagas, geriausius augalinės kilmės šaltinius ir kaip papildyti savo mitybą, kad išlaikytumėte geriausią plaukų būklę.

Svarbios maistinės medžiagos, kurių gali trūkti veganiškoje ir vegetariškoje mityboje

Įvadas į veganišką ir vegetarišką mitybą

Renkantis veganišką ar vegetarišką mitybą, galima pasinaudoti daugeliu sveikatos privalumų. Tačiau tam tikros būtinos maistinės medžiagos, kurios svarbios plaukų augimui ir stiprumui, gali būti sunkiau gauti. Medžiagos, tokios kaip baltymai, geležis, cinkas ir vitaminas B12, yra svarbios sveikiems plaukams. Jei jų trūksta, plaukai gali tapti trapūs ir silpni.

• Įdomus faktas: Plaukai sudaryti iš 95% baltymų, todėl būtina užtikrinti pakankamą baltymų kiekį.

Maistinės medžiagos, kurių gali trūkti veganiškoje ir vegetariškoje mityboje

• Baltymai: Kadangi baltymai yra pagrindinė plaukų sudedamoji dalis, veganams ir vegetarams gali būti sunkiau užtikrinti pakankamą dienos normą. Dauguma augalinių baltymų nėra visaverčiai.
  • Faktas: Rekomenduojama baltymų norma yra 46 gramai per dieną moterims. Jei baltymų trūksta, plaukai auga lėčiau, tampa silpni.
• Geležis: Geležis reikalinga plaukų folikulams, nes ji padeda sukurti hemoglobiną, kuris perneša deguonį ląstelėms. Nehemo geležis iš augalinės kilmės maisto nėra taip lengvai įsisavinama kaip hemo geležis iš gyvulinės kilmės maisto.
  • Įžvalga: Geležies trūkumas yra viena dažniausių plaukų slinkimo priežasčių tarp moterų.
• Cinkas: Cinkas padeda atkurti plaukų audinius ir palaiko riebalinių liaukų aplink plaukų folikulus funkciją. Jo trūkumas gali sukelti sausą, pleiskanotą galvos odą ir plaukų slinkimą.
• Vitaminas B12: Šis vitaminas atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir deguonies pernešimą į plaukų folikulus. Kadangi B12 daugiausiai randamas gyvulinės kilmės produktuose, veganai dažnai susiduria su jo trūkumu.
  • Įdomus faktas: Tyrimai rodo, kad 50% veganų gali trūkti vitamino B12, dėl ko silpnėja plaukai ir prasideda plaukų slinkimas.

Augaliniai baltymų, geležies ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai

Baltymais turtingi augaliniai produktai plaukų sveikatai

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga stipriems ir sveikiems plaukams. Jei jų nepakanka, plaukai gali tapti trapūs ir lūžinėjantys.

• Lęšiai: Lęšiai yra turtingi baltymų ir geležies, todėl jie yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams. 1 puodelis virtų lęšių suteikia 18 gramų baltymų.
• Avinžirniai: Šie ankštiniai yra dar vienas baltymų šaltinis – 15 gramų baltymų viename puodelyje. Avinžirniai taip pat turi cinko, kuris padeda palaikyti sveiką galvos odą.
• Bolivinė balanda (quinoa): Quinoa yra „pilnas baltymas“, nes jame yra visos devynios būtiniausios aminorūgštys. Viename puodelyje yra apie 8 gramus baltymų.
• Tofu ir tempeh: Abi šios sojos pupelių kilmės medžiagos yra puikus pilnaverčio baltymo šaltinis. 100 gramų tofu suteikia apie 10 gramų baltymų.

Geležimi ir cinku turtingi augaliniai produktai

Kad išvengtumėte geležies trūkumo, į savo mitybą verta įtraukti geležimi turtingų augalinių produktų, kad išlaikytumėte sveikus plaukus.

• Špinatai: Špinatai yra puikus geležies ir vitamino C šaltinis, o tai padeda pagerinti geležies įsisavinimą. Vienas puodelis virtų špinatų suteikia 6,4 mg geležies.
  • Patarimas: Su špinatais valgykite vitamino C turtingų produktų, tokių kaip paprikos ar citrusiniai vaisiai, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą.
• Moliūgų sėklos: Moliūgų sėklos yra turtingos cinko, magnio ir baltymų, todėl jos puikiai tinka plaukų augimui skatinti. Vienas nedidelis saujelis suteikia apie 2,9 mg cinko.
• Juodosios pupelės: Vienas puodelis šių pupelių suteikia 3,6 mg geležies bei biotino, kuris stiprina plaukus ir apsaugo nuo jų lūžinėjimo.
• Čija sėklos: Čija sėklos pasižymi puikiu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir cinko deriniu, kurie svarbūs galvos odos sveikatai.

Papildai augalinei mitybai, palaikantys plaukų sveikatą

Rekomenduojami papildai plaukų sveikatai

Nors subalansuota veganiška ar vegetariška mityba gali suteikti daugumą būtinų maistinių medžiagų, kai kuriems gali prireikti papildų, kad išlaikytų optimalią plaukų būklę.

• B12 papildai: Kadangi vitaminas B12 dažniausiai randamas gyvulinės kilmės produktuose, veganams ir vegetarams verta apsvarstyti B12 papildų vartojimą. Šis vitaminas svarbus deguonies pernešimui į galvos odą.
  • Rekomenduojama dozė: Moterims rekomenduojama dienos dozė yra 2,4 mikrogramai.
• Geležies papildai: Jei sunku gauti pakankamai geležies iš augalinės kilmės šaltinių, verta apsvarstyti geležies papildų vartojimą, ypač jei sergate anemija.
  • Faktas: Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, apie 10% moterų vaisingo amžiaus kenčia nuo geležies trūkumo.
• Cinkas: Cinko papildai gali būti naudingi tiems, kurie patiria plaukų slinkimą ar galvos odos problemas. Suaugusioms moterims rekomenduojama gauti apie 8 mg cinko per dieną.
• Biotinas: Šis B grupės vitaminas palaiko keratino gamybą, kuris yra pagrindinė plaukų sudedamoji dalis. Jei pastebėjote plaukų retėjimą, biotino papildai gali būti naudingi.
  • Įdomus faktas: Biotino papildų vartojimas gali padidinti plaukų storį iki 25% per 6 mėnesius.

Praktiniai patarimai veganams ir vegetarams

1. Planuokite savo valgymus, įtraukdami į juos įvairius baltymais turtingus augalinius produktus, tokius kaip lęšiai, pupelės, bolivinė balanda ir sojos produktai.
2. Valgykite geležimi turtingus maisto produktus, tokius kaip špinatai, tofu ir avinžirniai, kartu su vitaminu C, kad pagerintumėte geležies įsisavinimą.
3. Kasdien įtraukite į savo mitybą cinku turtingus produktus, tokius kaip moliūgų sėklos ir juodosios pupelės, kad išvengtumėte plaukų slinkimo ir palaikytumėte galvos odos sveikatą.
4. Vartokite B12 papildus, kad užtikrintumėte pakankamą deguonies tiekimą plaukų folikulams.
5. Jei pastebite plaukų retėjimą, apsvarstykite galimybę vartoti biotiną ar kitus multivitaminų papildus, kurie palaiko keratino gamybą ir skatina plaukų augimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Ar galiu gauti pakankamai baltymų veganiškoje mityboje, kad išlaikyčiau sveikus plaukus?
   Taip! Įtraukite baltymais turtingų augalinių produktų, tokių kaip bolivinė balanda, lęšiai, tofu ir avinžirniai.
2. Kokie yra geriausi augaliniai geležies šaltiniai?
   Špinatai, juodosios pupelės, moliūgų sėklos ir lęšiai yra puikūs geležies šaltiniai.
3. Ar turėčiau vartoti vitamino B12 papildus?
   Taip, dauguma veganų turėtų vartoti B12 papildus, kad išvengtų trūkumo, kuris gali sukelti plaukų retėjimą.
4. Kaip galiu pagerinti geležies įsisavinimą iš augalinės kilmės maisto?
   Vartokite geležimi turtingus produktus su vitaminu C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip apelsinai ar raudonosios paprikos.
5. Kokie papildai yra geriausi plaukų sveikatai palaikyti?
   Apsvarstykite biotino, cinko, geležies ir B12 vartojimą, kad palaikytumėte sveiką plaukų augimą, kai laikotės augalinės mitybos.

Išvada

Sveikų plaukų palaikymas laikantis veganiškos ar vegetariškos mitybos yra visiškai įmanomas, jei skiriate dėmesio pagrindinėms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip baltymai, geležis ir cinkas. Sutelkdami dėmesį į augalinės kilmės šių maistinių medžiagų šaltinius ir apsvarstydami galimybę vartoti papildus, galite išlaikyti stiprius, storokus ir blizgančius plaukus. Nesvarbu, ar siekiate užauginti ilgesnius plaukus, ar tiesiog norite juos išlaikyti sveikus, tinkama mityba daro didelę įtaką.