Vitaminai ir mineralai stipriems, sveikiems plaukams

Ar kada nors susimąstėte, kodėl jūsų plaukai nėra tokie stiprūs ar blizgūs, kaip norėtųsi, nors naudojate geriausius šampūnus ir kaukes? Štai paslaptis: tikra plaukų sveikata prasideda iš vidaus. Vitaminai ir mineralai, kuriuos vartojate kasdien, gali turėti didžiulę įtaką plaukų išvaizdai ir būklei. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines maistines medžiagas, kurios būtinos sveikiems ir stipriems plaukams, bei pasidalinsime mažiau žinomais faktais, įdomiais skaičiais ir kultūriniais pavyzdžiais. Nesvarbu, ar norite skatinti plaukų augimą, mažinti jų slinkimą, ar tiesiog išlaikyti juos stiprius ir gražius – šie patarimai kaip tik jums!

Vitaminas A: paslėpta galvos odos paslaptis

Vitaminas A: kas tai ir kodėl jis svarbus?

Vitaminas A yra ne tik naudingas regėjimui, bet ir būtinas jūsų galvos odai. Šis vitaminas skatina sebumo gamybą – natūralią galvos odos drėkinimo priemonę. Be sebumo plaukai tampa sausi, trapūs, o tai gali sukelti jų lūžimą. Tačiau per daug vitamino A taip pat gali pakenkti ir sukelti plaukų slinkimą. Pusiausvyra yra svarbiausia!

Kaip sebumo gamyba padeda plaukams augti?

Sebumas yra natūralus plaukų kondicionierius. Jis sulaiko drėgmę ir apsaugo plaukus nuo aplinkos žalos. Įdomus faktas: kiekvienas plauko folikulas per valandą pagamina apie 20 nanolitrų sebumo. Nors tai atrodo labai mažai, per dieną jūsų galvos oda pagamina pakankamai sebumo, kad padengtų visus plaukus. Be to, sebumas palaiko plaukų folikulų sveikatą, o tai būtina augimui.

Kai kuriose kultūrose jau seniai žinoma apie sebumo svarbą plaukų sveikatai. Pavyzdžiui, senovės Egipte buvo įprasta naudoti aliejus ir sviestą (kaip ricinos aliejų), kad imituotų sebumą ir apsaugotų galvos odą nuo sausringo klimato.

• Įdomus faktas: Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių sebumo gamyba yra maža, plaukai yra labiau linkę lūžti. Reguliarus galvos odos masažas gali pagerinti sebumo gamybą ir skatinti plaukų augimą.

Geriausi vitamino A šaltiniai plaukams

Papildyti savo mitybą vitaminu A yra paprasta, nes daug kasdieninių maisto produktų yra gausūs šiuo vitaminu. Štai keletas puikių šaltinių:

• Saldžiosios bulvės (viena bulvė gali suteikti daugiau nei 500% dienos normos!)
• Morkos
• Špinatai
• Lapiniai kopūstai
• Kiaušiniai
• Pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris

Tradiciškai Indijos virtuvėje vitaminu A turtingi lapiniai žalumynai ir ryškiaspalvės daržovės buvo laikomi sveikų ir tankių plaukų šaltiniu. Šie maisto produktai gali būti jūsų plaukų stiprybės paslaptis.

B grupės vitaminai, ypač biotinas: plaukų stiprintojas

B grupės vitaminai ir biotinas: kas jie tokie?

Kalbant apie plaukų augimą, B grupės vitaminai – ypač biotinas – yra jūsų geriausi draugai. Šie vitaminai būtini ląstelių regeneracijai ir palaiko plaukų folikulų sveikatą. Biotinas (vitaminas B7) yra toks svarbus, kad jo trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą.

Biotinas nėra vienintelis B grupės vitaminas, kurio reikia jūsų plaukams. Vitaminai, tokie kaip B3 (niacinas), B6 ir B12, taip pat būtini, kad plaukai gautų visas reikiamas maistines medžiagas.

Biotinas ir plaukų augimas

Biotinas skatina keratino gamybą – tai baltymas, iš kurio sudaryti jūsų plaukai. Jei organizmui trūksta biotino, jis negali gaminti pakankamai keratino, todėl plaukai tampa plonesni ir silpnesni. Nors biotino trūkumas yra retas, kai kurios būklės, kaip nėštumas ar rūkymas, gali mažinti šio vitamino kiekį organizme.

• Ar žinojote? Tyrimai parodė, kad biotino papildai gali padidinti plaukų storį ir sumažinti plaukų slinkimą moterims, kurių plaukai retėja. Tyrimas, publikuotas Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, parodė, kad per 90 dienų biotino papildai padidino plaukų storį 12% ir sumažino slinkimą 32%.

Kinijoje, kur ilgi, blizgūs plaukai laikomi grožio simboliu, biotino turtingi produktai, kaip sojos pupelės ir riešutai, dažnai yra dietos dalis, siekiant išlaikyti stiprius ir sveikus plaukus.

Kiti B grupės vitaminai sveikiems plaukams

Be biotino, kiti B grupės vitaminai taip pat yra svarbūs:

• Vitaminas B3 (niacinas): Gerina kraujotaką galvos odoje, užtikrina, kad plaukų folikulai gautų reikiamas maistines medžiagas.
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Stiprina plauko stiebą ir apsaugo nuo plaukų slinkimo.
• Vitaminas B6: Padeda organizmui metabolizuoti baltymus, kurie yra būtini plaukų struktūrai.
• Vitaminas B12: Skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, kurie perneša deguonį į plaukų folikulus.

Skandinavijos šalyse, kur žuvys yra kasdienės dietos dalis, dažnai manoma, kad vitaminais B turtingos žuvys, tokios kaip lašiša, prisideda prie stiprių ir sveikų plaukų.

Geriausi B grupės vitaminų šaltiniai

Incorporuoti daugiau B grupės vitaminų į savo mitybą lengva! Štai keletas puikių šaltinių:

• Kiaušiniai (viename kiaušinyje yra apie 10 mcg biotino – apie 33% jūsų dienos poreikio)
• Pilno grūdo produktai, kaip avižos ir rudieji ryžiai
• Vištiena ir kalakutiena
• Žuvis, ypač lašiša ir upėtakis
• Lapiniai žalumynai, kaip špinatai
• Riešutai ir sėklos

Įtraukdami šiuos produktus į savo mitybą, pasirūpinsite, kad jūsų plaukai gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Japonijoje, kur daug žuvies vartojama kasdien, daugelis tiki, kad B vitaminai iš jūrų gėrybių padeda išlaikyti jų plaukus stiprius ir blizgančius.

Vitaminas D: Saulės vitaminas plaukams

Staigmena – vitaminas D padeda plaukams augti

Ar žinojote, kad vitaminas D, kurį gauname iš saulės šviesos, yra būtinas plaukų sveikatai? Vitaminas D veikia plaukų folikulus, o jo trūkumas gali sukelti plaukų retėjimą ar net alopeciją (židininį plaukų slinkimą).

2019 m. tyrimas, publikuotas International Journal of Molecular Sciences, parodė, kad vitaminas D padeda sukurti naujus plaukų folikulus. Trūkstant vitamino D, esami folikulai gali tapti neaktyvūs, o tai lemia plonėjančius plaukus arba lėtą ataugimą.

• Įdomus faktas: Šalyse, kuriose yra mažiau saulės, kaip Suomijoje ir Norvegijoje, pastebima daugiau vitamino D trūkumo atvejų ir didesnė tikimybė pranešti apie plaukų retėjimą. Priešingai, šalia pusiaujo esančiose šalyse, kaip Brazilija, stiprūs ir sveiki plaukai dažnai siejami su dideliu saulės šviesos kiekiu.

Geriausi vitamino D šaltiniai

Nors saulė yra geriausias vitamino D šaltinis, yra ir maisto produktų, kurie taip pat padės jums padidinti šio vitamino kiekį:

• Riebiosios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė
• Vitaminu D praturtinti produktai, kaip pienas ir apelsinų sultys
• Grybai
• Kiaušinių tryniai

Išvada:

Plaukų sveikata tiesiogiai priklauso nuo to, ką vartojate. Vitaminas A palaiko sveiką galvos odos balansą, B grupės vitaminai, ypač biotinas, stiprina plaukus ir skatina jų augimą, o vitaminas D padeda išlaikyti sveikus ir aktyvius plaukų folikulus. Su šių vitaminų pagalba jūsų plaukai gali tapti ilgesni, storesni ir stipresni.

Įtraukus į savo mitybą vitaminų turtingus produktus, tokie kaip morkos, kiaušiniai ar lašiša, jūs ne tik pagerinsite savo plaukų būklę, bet ir bendrai sustiprinsite savo sveikatą.

Mūsų plaukų vitaminų mitai ir faktai

1. Mitas: Kuo daugiau vitaminų, tuo greičiau auga plaukai.
   Faktas: Nors vitaminai yra būtini plaukų sveikatai, per daug bet kurio vitamino (pavyzdžiui, A) gali sukelti plaukų slinkimą. Viskas apie pusiausvyrą!
2. Mitas: Biotinas vienas pats gali sustabdyti plaukų retėjimą.
   Faktas: Nors biotinas yra svarbus, tai nėra stebuklinga piliulė. Sveikiems plaukams svarbi visa subalansuota mityba.
3. Faktas: 90% jūsų plaukų yra augimo fazėje bet kuriuo metu. Likusieji yra poilsio arba slinkimo fazėje, todėl kasdien prarandame plaukus.
4. Faktas: Plaukai sudaryti iš 95% keratino, baltymo, kurį organizmas gamina iš jūsų vartojamų maistinių medžiagų.
5. Mitas: Plaukų slinkimas būdingas tik vyrams.
   Faktas: Iki 50 metų net 50% moterų patiria tam tikrą plaukų retėjimą.

Praktiniai patarimai vitaminų ir mineralų įtraukimui į mitybą plaukams stiprinti

• Įtraukti daugiau vitaminais turtingų produktų į kiekvieną valgį: Tokie maisto produktai kaip saldžiosios bulvės, lašiša ir kiaušiniai gali pastebimai pagerinti jūsų plaukų stiprumą ir blizgesį.
• Naudokite multivitaminus, jei reikia: Jei nesugebate gauti pakankamai maistinių medžiagų per mitybą, multivitaminai gali padėti užpildyti spragas.
• Leiskite laiką lauke: Mėgaukitės saulės šviesa, kad natūraliai padidintumėte vitamino D kiekį, kuris būtinas plaukų folikulų sveikatai.
• Gerkite pakankamai vandens: Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas į jūsų galvos odą ir plaukus, skatindamas sveiką plaukų augimą.
• Pasitarkite su gydytoju: Jei pastebite reikšmingą plaukų slinkimą, verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimų maistinių medžiagų trūkumų.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kokie maisto produktai yra geriausi plaukų augimui?
   Maisto produktai, kaip lašiša, saldžiosios bulvės, špinatai, kiaušiniai ir pilno grūdo produktai, yra puikūs plaukų sveikatos skatinimui.
2. Ar biotinas tikrai padeda plaukams augti greičiau?
   Taip! Biotinas padeda gaminti keratiną, kuris stiprina plaukus. Tačiau jis veiksmingiausias kartu su subalansuota mityba.
3. Ar per daug vitamino A gali sukelti plaukų slinkimą?
   Taip, per daug vitamino A gali sukelti plaukų retėjimą, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų normų.
4. Per kiek laiko pamatysiu rezultatus nuo vitaminų vartojimo?
   Plaukai auga lėtai, todėl gali prireikti 3–6 mėnesių reguliaraus vitaminų vartojimo, kad pastebėtumėte reikšmingus pokyčius.
5. Ar yra kitų vitaminų, kurie palaiko plaukų sveikatą?
   Taip! Vitaminas C padeda gaminti kolageną, o vitaminas E gerina galvos odos kraujotaką, kurie abu svarbūs sveikiems plaukams.